Bekymret? Lær at håndtere bekymring
Nedenstående virker som en tilgang, der kan hjælpe med at håndtere bekymringer på en systematisk og konstruktiv måde. Her er en måde at arbejde med denne proces på:
1. Identificer og gør dine bekymringer testbare:
Bekymringer kan ofte føles meget vage og diffust forbundet med frygt for fremtidige begivenheder. Ved at gøre disse bekymringer til konkrete forudsigelser, kan du begynde at se, hvad du præcist er bekymret for. For eksempel:
- Bekymring: “Jeg er bange for, at jeg ikke vil klare mit arbejde godt nok.”
- Forudsigelse: “Jeg forventer, at jeg vil lave en fejl i mit arbejde, og det vil få folk til at miste tilliden til mig.”
At lave en sådan forudsigelse gør din bekymring mere håndgribelig, hvilket giver dig mulighed for at vurdere, hvor realistisk den er.
2. Undersøg tidligere forudsigelser:
Tænk tilbage på tidligere tidspunkter, hvor du havde lignende bekymringer. Hvad skete der? Gik dine forudsigelser i opfyldelse? Hvis ja, hvad kunne du lære af det? Hvis ikke, hvordan kan du bruge denne erfaring til at ændre din tilgang i fremtiden?
- Eksempel: Hvis du tidligere har haft samme bekymring om at lave fejl på arbejdet, og det viste sig, at du klarede det fint, kan du bruge det som en påmindelse om, at dine bekymringer måske ikke er så realistiske, som du først troede.
3. Undersøg tidligere håndtering af negative hændelser:
Hvordan har du håndteret udfordringer eller negative hændelser i fortiden? Hvilke ressourcer og strategier har hjulpet dig? At forstå, hvordan du tidligere har håndteret vanskeligheder kan give dig større selvtillid og perspektiv på dine nuværende bekymringer.
- Eksempel: Hvis du tidligere har haft stress over deadlines, men alligevel formået at få arbejdet gjort i tide, kan du planlægge at bruge de samme teknikker (som tidsstyring eller søge hjælp fra kolleger) for at håndtere dine bekymringer.
4. Skel mellem produktiv og ikke-produktiv bekymring:
Det er nyttigt at skelne mellem bekymringer, der hjælper dig med at tage handling (produktive bekymringer) og dem, der blot skaber stress og usikkerhed uden at føre til nogen praktisk løsning (ikke-produktive bekymringer).
- Produktiv bekymring (to do): “Jeg er bekymret for, at jeg ikke kan få opgaven færdig til tiden. Jeg vil lave en plan og dele den op i små dele, så jeg kan arbejde effektivt.”
- Ikke-produktiv bekymring (what if): “Hvad hvis jeg mislykkes? Hvad hvis folk begynder at kritisere mig? Hvad hvis de mister tilliden til mig?” Denne type bekymring åbner op for flere hypotetiske scenarier, men fører ikke til konkrete handlinger.
5. Skriv ned, hvad du kan gøre:
Når du står overfor en bekymring, der er testbar og produktiv, skriv ned de handlinger, du kan tage for at undgå, at det frygtede sker. Dette kan hjælpe dig med at få kontrol over situationen.
- Eksempel: Hvis din bekymring er, at du måske ikke afslutter dit arbejde til tiden, kan du skrive en plan for, hvordan du vil arbejde effektivt, og hvad du kan gøre, hvis du har brug for hjælp. Det at sætte konkrete mål og handlinger ned på papir kan hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol.
Opsummering:
Denne tilgang giver dig mulighed for at analysere dine bekymringer systematisk, identificere om de er realistiske, og tage praktiske skridt til at håndtere dem. Ved at undersøge, hvad der tidligere har været hjælpsomt, kan du ændre din tilgang til bekymringer og øge din evne til at tage handling, frem for at lade dig overmande af usikkerhed og frygt.
Her er endnu en struktureret tilgang til at finde grunde til, at dine bekymringer ikke nødvendigvis er et problem:
1. Find grunde til, at bekymringen ikke er et problem:
Når vi bekymrer os, overser vi ofte vores egne ressourcer og muligheder for at håndtere situationen. Det er vigtigt at skifte fokus fra de negative tanker til de ressourcer og styrker, du allerede har. Her er et par måder, du kan finde grunde til, at bekymringen ikke nødvendigvis er et problem:
- Tidligere erfaringer: Har du tidligere håndteret lignende situationer med succes? Hvis ja, kan du bruge den erfaring til at føle dig mere selvsikker i situationen.
- Dine færdigheder: Hvilke færdigheder og evner har du, som kan hjælpe dig med at løse dette problem? Det kan være organisatoriske færdigheder, sociale færdigheder, problemløsningsevner eller noget andet, som gør dig i stand til at klare situationen.
- Støtte fra andre: Hvem kan du få hjælp fra i situationen? Det kan være venner, kolleger eller fagfolk, som kan give dig støtte og vejledning, hvis nødvendigt.
- Resiliens: Hvordan har du tidligere håndteret udfordringer og modgang? Din evne til at tilpasse dig og komme igennem svære tider kan være en stærk indikator på, at du vil kunne håndtere denne situation.
2. Skriv ned, hvad du gerne vil opnå i situationen:
Fokusering på de mål, du gerne vil opnå, kan hjælpe med at undgå, at du bliver fanget i et mentalt tunnelsyn, hvor du kun ser på, hvad der kan gå galt. At definere dine ønsker og mål giver dig en mere positiv tilgang til situationen og hjælper dig med at finde løsninger.
-
Hvad vil du opnå? Skriv konkret ned, hvad du gerne vil opnå i situationen, i stedet for at fokusere på, hvad du vil undgå.
- Eksempel: “Jeg vil gerne afslutte denne opgave rettidigt og med høj kvalitet, så jeg kan få positiv feedback fra min leder.”
-
Hvordan kan du nå det? Overvej de specifikke handlinger, du kan tage for at opnå dette mål, og hvordan du kan holde dig på rette vej. Hvad er de skridt, du kan tage for at sikre, at du når dit mål?
- Eksempel: “Jeg kan opdele opgaven i små dele, så den bliver lettere at håndtere. Jeg kan sætte realistiske tidsrammer og eventuelt bede om feedback undervejs.”
Når du finder dig selv at fokusere på de forhindringer, der kan opstå, kan du skifte tankegangen og fokusere på mulighederne og de skridt, du kan tage for at overkomme dem.
3. Test bekymringerne:
En effektiv metode til at reducere bekymringer er at eksperimentere med dine tanker og adfærd for at se, om dine bekymringer faktisk har noget hold i virkeligheden. Dette kan gøres på flere måder:
-
Test dine bekymringer i tankerne: Forestil dig, at situationen udfolder sig, og se, hvordan det går. Hvis du ser på situationen fra et positivt perspektiv, kan du opdage, at dine bekymringer er mindre alvorlige end først antaget.
- Eksempel: Hvis du bekymrer dig om, at du vil lave en fejl, kan du forestille dig, at du laver en fejl, men at det ikke får katastrofale konsekvenser. Måske vil folk hjælpe dig, eller måske vil du lære af fejlen og gøre det bedre næste gang.
-
Eksperimenter med adfærd: I stedet for at lade dine bekymringer styre dig, kan du eksperimentere med handlinger, der udfordrer dine bekymringer. Hvis du frygter, at du ikke kan afslutte en opgave til tiden, kan du prøve at arbejde i en fokuseret periode og se, hvordan du klarer det.
- Eksempel: “Jeg har 30 minutter til at arbejde på dette projekt. Lad mig se, hvor meget jeg kan få gjort på den tid, og om det hjælper mig med at reducere min bekymring.”
Opsummering:
At arbejde med dine bekymringer på denne måde hjælper dig med at ændre dit perspektiv og se situationen mere realistisk. Ved at identificere dine ressourcer og mål, samt ved at teste dine bekymringer gennem konkrete handlinger, kan du reducere følelsen af frygt og usikkerhed og i stedet fokusere på de løsninger, der kan føre dig fremad.
Har du spørgsmål?
Udfyld nedenstående kontaktformular, hvorefter vi kontakter dig.
Skriv meget gerne tidspunkt for, hvornår du vil kontaktes.
Kognitiv adfærdsterapi i Værløse og online – erfaringer fra vores klienter
Hos Center for Kognitiv Adfærdsterapi i Værløse hjælper vi klienter i hele landet – både med online samtaler og fysiske møder i klinikken. Vi har mange klienter fra Hørsholm, Kongens Lyngby, Nærum, Gentofte, Kokkedal og resten af Nordsjælland, men tilbyder også onlineforløb og hjemmebesøg i hele Danmark.
Vil du også have hjælp?
Har du brug for effektiv kognitiv adfærdsterapi mod angst, stress, depression eller ADHD? Vi tilbyder behandling i Værløse og online. Kontakt os i dag for en uforpligtende samtale.