Undgå depression
Undgå depression – Sådan bryder du den negative spiral
Depression begynder ikke nødvendigvis med en stor krise; ofte starter det med en enkelt negativ tanke, der spiralerer ud af kontrol. Dr. Melanie Fennel, engelsk psykolog og specialist i kognitiv adfærdsterapi, delte på den internationale kongres for kognitiv adfærdsterapi i Barcelona i 2007 en metode til at undgå depression – før den begynder at tage over. Fennel understreger, hvordan en katastrofal fortolkning af lavt humør kan føre til en nedadgående spiral, som mange, der har oplevet depression, er alt for bekendte med.
Katastrofetanker
Forestil dig, at du aldrig har lidt af depression. En morgen vågner du med lidt dårligt humør, lidt træthed og tunghed. I dette tilfælde tænker du måske “Nå, nå” eller “Det går nok.” Men hvis du har været depressiv før, er reaktionen en helt anden: “Åh nej, ikke igen,” eller “Hvad har jeg gjort forkert?” Denne katastrofale fortolkning skaber en spiral, hvor negative tanker forstærker følelsen af tristhed, og snart er man fanget i et indre kaos.
Fennel forklarer, at det ikke kun er lavt humør, der kan udløse depression; fysiske fornemmelser, energiniveau og kropsholdning, der minder om tidligere depressive episoder, kan også være med til at starte spiralen. Det, der begynder som en lille følelse af tristhed eller træthed, kan hurtigt føre til katastrofetanker og derigennem til en fuld depression.
Den negative spiral
Den negative spiral ser ud som følger:
- Lavt humør, fysiske fornemmelser eller træthed
- Forventning om depression
- Negativ grublen (rumination)
- Depression
Men det er muligt at bryde denne cirkel.
Mindfulness og accept: Vejen ud af depression
Fennel introducerer et begreb kaldet diskrepansbaseret tænkning, hvor vi sammenligner, hvordan vi har det, med hvordan vi ønsker at have det. Dette virker godt i nogle situationer, som når vi er på vej til en destination, men det fungerer ikke, når det handler om følelser. At tænke “Jeg føler mig trist, men jeg vil ikke være det” gør kun, at vi føler os endnu mere triste. I stedet skal vi acceptere vores følelser, som de er, uden at vurdere dem som forkerte eller uønskede.
Sådan håndterer du depressive tanker:
-
Observer dine følelser uden at dømme dem.
- Når du føler dig nedtrykt, lad være med at vurdere følelsen som forkerte eller uønskede.
- Accepter at følelsen er der, men lad den ikke styre dit liv.
-
Genkend dine katastrofale tanker.
- Lær at identificere de katastrofale tanker, der kan opstå, når du føler dig dårlig.
- Erkend, at de er bare tanker – de definerer ikke dig.
-
Handl på dine følelser, uden at lade dem styre dig.
- Gør de ting, du skal, selv når du ikke føler dig på toppen.
- Vær til stede i nuet og accepter, at følelser er en del af din oplevelse, men ikke hele din virkelighed.
Genkendelse og accept: Nøglen til at bryde spiralen
Fennel understreger, at vi skal lære at genkende disse tanker og ikke lade dem definere os. I stedet for at sige “Jeg er deprimeret”, skal vi lære at sige “Jeg har en følelse af tristhed, men det er ikke mig, der er deprimeret. Det er bare en følelse, der er her lige nu.”
Vigtige punkter:
- Tanker er bare tanker. De bestemmer ikke, hvem du er.
- Mindfulness kan hjælpe med at bryde den negative spiral.
- Accepter dine følelser, men identificer dig ikke med dem.
- Handl på en måde, der ikke forstærker den negative følelse.
Ved at træne dig i at se dine tanker på afstand og acceptere dem uden at lade dem styre dit liv, kan du effektivt reducere risikoen for depression – og undgå, at den bliver en tilbagevendende plage.
Har du spørgsmål?
Udfyld nedenstående kontaktformular, hvorefter vi kontakter dig.
Skriv meget gerne tidspunkt for, hvornår du vil kontaktes.
Kognitiv adfærdsterapi i Værløse og online – erfaringer fra vores klienter
Hos Center for Kognitiv Adfærdsterapi i Værløse hjælper vi klienter i hele landet – både med online samtaler og fysiske møder i klinikken. Vi har mange klienter fra Hørsholm, Kongens Lyngby, Nærum, Gentofte, Kokkedal og resten af Nordsjælland, men tilbyder også onlineforløb og hjemmebesøg i hele Danmark.
Vil du også have hjælp?
Har du brug for effektiv kognitiv adfærdsterapi mod angst, stress, depression eller ADHD? Vi tilbyder behandling i Værløse og online. Kontakt os i dag for en uforpligtende samtale.