Hvordan undgås depression
Artiklen er et fortolket resumé af et foredrag af den engelske psykolog Dr. Melanie Fennel. Foredraget blev holdt på den internationale kongres for kognitiv adfærdsterapi i Barcelona, juli 2007.
Forestil dig, at du aldrig har haft en depression. En morgen vågner du (som du nogen gange gør) og er i lidt dårligt humør, lidt tung og træt i kroppen. Hvad går der gennem hovedet på dig…?
Ja nemlig! Noget i retning af: “Nå, nå”, eller “Oh well”, eller “Nå, vi må jo til det.”
————-
Prøv så at forestille dig at du har haft en eller flere depressioner. En morgen vågner du og er i lidt dårligt humør, lidt tung og træt i kroppen. Hvad går der gennem hovedet på dig…?
Ja, det er nemlig noget helt andet! I det tilfælde begynder bekymringerne og katastrofetankerne at dukke op. Man vil være tilbøjelig til at tænke: “Åh nej, ikke igen.”, “Nu går det galt for mig igen”, “Hvad har jeg gjort galt, siden jeg er trist igen”. De tanker gør, at man bliver i endnu dårligere humør. Man bliver måske angst og så bliver man mere trist. Det giver flere negative automatiske tanker, som forstærker det dårlige humør. En nedadgående spiral er startet.
Det er altså den katastrofale fortolkning af det dårlige humør, der er problemet.
– Når man har oplevet depression, vil man let få depression af lavt humør på grund af den katastrofale fortolkning.
Men det er ikke kun lavt humør, der kan udløse depression i mennesker, der har haft depression. Fysiske og følelsesmæssige fornemmelser, energiniveau og kropsstilling, der minder om, da man var deprimeret, kan starte forventningerne om depression og den nedadgående spiral.
Mange forskellige normale “tilstande” kommer altså til at fungere som signaler på, at noget er galt og resulterer i depression.
– Lavt humør, fysiske og følelsesmæssige fornemmelser, energiniveau og kropsstilling → forventning om depression → rumination (negativ grublen) → depression
Jeg ville til Roskilde, men er i Køge
Vi mennesker er i stand til at sætte mål og sammenligne der, hvor vi er, med der, hvor vi vil være. Det fungerer rigtig godt, hvis vi er på vej i bil til Roskilde fra København og ser et vejskilt, hvorpå der står Køge 1 km. Så ved vi, vi er det forkerte sted og kan kigge på et kort, så vi kan finde det rigtige sted hen. Det kalder man med et fint ord diskrepansbaseret tænkning. Dvs. forskelsbaseret tænkning – tingene er sådan her, hvilket er forskelligt fra, hvordan jeg vil have, de skal være. Det giver os mulighed for at tage forholdsregler, så tingene i stedet bliver som vi ønsker det (tak til Antonia Sumbundu, som jeg har lånt eksemplet af).
Den form for tænkning fungerer bare ikke særligt godt, når det kommer til følelser. Tanken: “Jeg føler mig trist, men ønsker ikke at være det” har en tendens til blot at gøre os endnu mere kede af det. Det virker altså ikke særligt godt at sammenligne, hvordan man har det med, hvordan man gerne ville have det. Det har en tendens til at forstærke den uønskede tilstand.
Hvad gør man så?
Ovenstående er grunden til den store vækst i det man kalder mindfulness-baserede behandlinger for depression. Her lærer man at iagttage sin egen tilstand (ok, jeg har det altså sådan her) i stedet for at bedømme den (sådan, som jeg har det, er forkert) og så i øvrigt flytte opmærksomheden til det, man laver her og nu.
At komme af med depressionen
Når vi har mennesker med depression i terapi, lærer vi dem groft sagt, at finde ud af, hvad det er for nogle tanker de tænker og ændre på dem, så tingene ikke ser så triste og håbløse ud. Vi lærer dem desuden at handle på en måde, så tingene ikke bliver så triste og håbløse. Her behandler man altså især på, hvad klienterne tænker og gør.
At undgå tilbagefald
Men for at undgå at få tilbagefald af depression skal man derudover lære noget om, hvordan man tænker. Man skal lære at genkende typer af tanker – for eksempel katastrofetanker og negative overgeneraliseringer, og man skal kende de positive alternativer til disse tanker godt. Desuden er det vigtigt at lære at tage sig i de katastrofale fortolkninger af dårligt humør, træthed m.m. og forholde sig observerende til det i stedet – mindfulness.
Man skal altså lære ikke at benytte sig af forskelsbaseret tænkning overfor sit humør og sine følelser. Man skal lære at undgå at tænke: “Åh nej, i dag har jeg det rædselsfuldt, jeg må komme væk fra det”. Og i stedet tænke: “Nå, nu står jeg op i dag og har det sådan. Så børster jeg tænder og har det sådan. Og sådan føles det at børste tænder, sådan ser der ud i stuen, og sådan føler jeg, ja, og nu spiser jeg morgenmad etc.” Når fokus ikke er på, at den ubehagelige følelse er forkert, klinger den ud (hvis depressionen altså i forvejen er færdigbehandlet).
Fennel siger, at det er vigtigt at lære at genkende depressionen, når den er der og opleve den, men ikke identificere sig med den. Når man vågner en morgen eller kommer hjem en aften og føler sig lige som, da man havde depressionen, er det med andre ord vigtigt ikke at begynde at betragte sig selv som en deprimeret person igen. Det åbner op for katastrofetankerne (“Åh nej, jeg er ikke kommet videre, det kommer til at være sådan her altid”) og dermed for depressionen. I stedet skal man genkende følelsen og tillade sig selv at opleve, hvordan det er at have det sådan. Man kunne f.eks. tænke: “Jeg er ikke sådan her. Det er følelsen, der er sådan her, og den er der lige nu. Så nu gør jeg de ting, jer skal have gjort, mens jeg har den her følelse. Det er ok. Ikke fordi det er dejligt, men fordi det ikke kan være anderledes lige nu. Det er ikke mig, der er sådan her, det er følelsen, der er sådan her i mig.”
Det er så let at komme til at diskutere med sig selv, hvorfor man føler sig trist, og hvad man skal gøre for at slippe af med tristheden. Men det er vigtigt ikke at lytte for meget til katastrofetankerne, selvom de fortæller en, at nu bliver det hele håbløst igen. Som Fennel siger:
“Tanker er bare tanker. Også dem, der siger, de ikke er”